Voorkomen is beter dan genezen. Dat geldt voor veel aandoeningen, maar zeker voor kanker. Volgens wetenschappers is een derde van de gevallen te voorkomen met evenwichtige voeding, behoud van een gezond gewicht en een actieve levensstijl.
Het is niet eenvoudig om voeding en levensstijl te koppelen aan het ontstaan van tumoren, zegt prof. dr. Martin Wiseman, medisch en wetenschappelijk adviseur van het World Cancer Research Fund (WCRF) en spreker op het World Cancer Congress, eind augustus in Genève. „Kanker is een complexe ziekte. Een groot aantal factoren beïnvloedt de ontwikkeling van gewone cel naar tumorcel. Voeding is eveneens complex; het is slecht te vertalen naar blootstelling aan specifieke stoffen. Hoe bepaal je dan of het een het ander wel of niet veroorzaakt?”
Om daar een gewogen oordeel over te geven, schakelde het WCRF negen teams van wetenschappers in voor de evaluatie van 7000 studies op het gebied van voeding, gewicht en levensstijl in relatie tot kanker. Vervolgens beoordeelde een groep van 21 experts welke factoren de kans op kanker vergroten of verkleinen. „Het probleem met onderzoek naar voedingsstoffen is dat de uitkomsten vaak niet eenduidig zijn”, aldus Terry Slevin, directeur onderwijs en onderzoek van de Cancer Council West Australia. „Met de evaluatie van al deze studies is een helder beeld neergezet en kan betrouwbare informatie worden geven over de factoren die het ontstaan van kanker bevorderen of juist tegengaan.”
Het panel publiceerde in november vorig jaar een aantal praktische aanbevelingen, hoe de kans op kanker te verkleinen. De belangrijkste punten hier op een rij.
Gewicht
Wees zo slank mogelijk, maar niet onder gewicht
Wie goed op gewicht blijft, heeft niet alleen een lager risico op kanker, maar ook op andere chronische ziekten, zoals hart- en vaatziekten en diabetes type 2. De WCRF-experts mikken op een streefgewicht aan de ondergrens van een gezonde body mass index (BMI). Voor volwassenen geldt een waarde tussen 18,5 en 24,9 als gezond. Om de BMI te berekenen, moet het lichaamsgewicht in kilogrammen worden gedeeld door de lichaamslengte in het kwadraat. Een persoon van 70 kilo met een lengte van 1,70 meter heeft bijvoorbeeld een BMI van 24,2. Bij een BMI van boven de 30 is sprake van ernstig overgewicht oftewel vetzucht.
Volgens de wetenschappers ligt er overtuigend bewijs dat overmatig lichaamsvet een grotere kans geeft op kanker aan darm, slokdarm, alvleesklier, nier, baarmoeder en borst (in vrouwen na de menopauze). Overgewicht verhoogt waarschijnlijk ook de kans op galblaaskanker, maar er is meer onderzoek nodig om dat met zekerheid te kunnen stellen.
Beweging
Beweeg elke dag ten minste dertig minuten
In westerse landen zouden de meesten mensen meer in beweging moeten zijn. Dat lukt het beste wanneer we lichamelijke activiteit een vast onderdeel van het dagelijks leven maken. Praktisch kan dat inhouden: in flinke pas naar de bus of de trein lopen, op de fiets naar de supermarkt, de trap nemen in plaats van de lift, het huis schoonmaken, bijvoorbeeld stofzuigen, of blad harken in de tuin.
Verschillende richtlijnen adviseren dagelijks minimaal dertig minuten te bewegen. Maar om op gewicht te blijven, moet iemand eigenlijk zo’n zestig minuten per dag in beweging zijn of een halfuur intensief sporten, stellen de WCRF-wetenschappers. Te denken valt aan hardlopen, aerobics, fitness, voetbal of volleybal.
Een belangrijke vraag voor Terry Slevin van de Cancer Council West Australia is: Hoe krijgen we lichamelijke activiteit terug in het dagelijks leven? Persoonlijke keuzes zijn dan uiteraard van belang, maar naar zijn mening speelt ook de politiek hierin een belangrijke rol. „Neem de fietspaden in Nederland. Die maken het gemakkelijker en veiliger om de fiets te pakken. Het is een van de manieren waarop de overheid burgers kan stimuleren om te bewegen in het dagelijks leven.” Slevin meent dat het daarnaast belangrijk is dat de politiek beslissingen durft te nemen die gevolgen hebben voor het gedrags- en voedingspatroon van burgers, zoals het serveren van groente en fruit in kantines in plaats van vette snacks.
Dikmakers
Vermijd junkfood en zoete dranken
Wie gezond eet, laat zoete dranken en vezelarm voedsel met veel vetten en suikers zo veel mogelijk staan. Dat voorkomt overgewicht en vermindert de kans op kanker, diabetes en hart- en vaatziekten. Een stuk melkchocolade van 100 gram bevat bijvoorbeeld niet minder dan tien keer zo veel calorieën als 100 gram appel (520 kcal versus 52 kcal).
De wetenschappers van het WCRF menen dat het geen kwaad kan om zo nu en dan energierijke producten te eten (meer dan 250 kcal per 100 gram), in kleine hoeveelheden. Het is echter niet verstandig om een dagelijks menu samen te stellen uit chips, koeken, hamburgers, patat, pizza en kant-en-klaarmaaltijden.
Een gevaar vormen dranken met veel suiker, meent de commissie: koolzuurhoudende frisdrank, zoals cola en bitter lemon, maar ook vruchtensappen. Het probleem hiermee is dat ze geen vol gevoel geven, maar wel veel calorieën bevatten. Op de weegschaal is dat na verloop van tijd wel duidelijk.
Beter is het om water en thee of koffie zonder suiker te drinken (koffie: maximaal vier koppen per dag). Dagelijks één glas vruchtensap kan geen kwaad; het helpt om voldoende groente en fruit binnen te krijgen en de suikerinname blijft beperkt.
Groen
Eet vooral plantaardig voedsel
Een gezond dieet bevat veel plantaardige voeding, stelt het WCRF-panel: groenten, fruit, granen en peulvruchten. Doordat ze rijk zijn aan vezels, geven ze snel een vol gevoel, wat gewichtstoename helpt te voorkomen. Ook verkleint het mogelijk de kans op mond-, slokdarm-, maag-, long-, alvleesklier-, prostaat- en darmkanker.
Daarnaast vormen groenten en fruit een bron van vitaminen en mineralen die het afweersysteem stimuleren en lichaamscellen beschermen tegen beschadigingen die tot kanker kunnen leiden.
De WCRF adviseert om dagelijks minimaal vijf porties -in totaal 400 gram- te eten. Een portie kan inhouden: drie ruime eetlepels gekookte groenten, een schaaltje met salade, een appel, een stuk meloen, een handvol druiven of twee pruimen.
De wetenschappers waarschuwen niet te veel romige sauzen te gebruiken, rijk aan olie, boter of kaas, want daarmee stijgt het aantal genuttigde calorieën explosief.
Vlees
Eet minder rood vlees, vermijd geconserveerd vlees
Het is verstandig de consumptie van rood vlees (rund-, varkens-, geiten- en lamsvlees) te beperken tot 500 gram per week. Vlees dat gerookt of gepekeld is of waaraan conserveringsmiddelen zijn toegevoegd -bacon, salami, ham- zou gemeden moeten worden. Anders stijgt de kans op darmkanker, zo blijkt uit het WCRF-rapport.
Het zou gunstig zijn om vooral mager vlees te eten en vetrandjes zo veel mogelijk weg te snijden. Een goed alternatief voor rood vlees op het menu vormen vis, kip en eiwitrijke groenten, zoals bonen en linzen.
Alcohol
Beperk alcoholgebruik tot één à twee glazen per dag
Om kanker te voorkomen zou eigenlijk helemaal geen alcohol gedronken moeten worden. Maar de wetenschappers erkennen dat matig alcoholgebruik de kans op een hartinfarct kan verkleinen. Het advies luidt daarom: als iemand al alcohol drinkt, moeten mannen het gebruik beperken tot twee glazen per dag, vrouwen tot één glas. „Dat is dan ook echt de limiet. Het is niet de bedoeling het op te sparen en allemaal op de zaterdagavond te nuttigen”, zegt dr. Hilary Powers, lid van het expertpanel dat het WCRF-rapport opstelde.
De wetenschappers menen dat het bewijs overtuigend is dat alcoholgebruik een groter risico geeft op kanker aan mond, keelholte, strottenhoofd en slokdarm, borstkanker bij vrouwen en darmkanker bij mannen. Daarnaast verhoogt alcohol waarschijnlijk ook de kans op leverkanker en darmkanker bij vrouwen. „Er bestaat duidelijk een relatie tussen de hoeveelheid die iemand drinkt en de kans op bijvoorbeeld slokdarmkanker”, aldus Powers. Een aantal van deze aan alcohol gerelateerde kankertypen neemt bovendien aanzienlijk toe in combinatie met roken.
Supplementen
Gebruik geen voedingssupplementen tegen kanker
Een evenwichtig dieet bevat alle voedingsstoffen die iemand nodig heeft om gezond te blijven. „Het is niet nodig om dan ook nog eens voedingssupplementen te slikken”, meent Terry Slevin van de Cancer Council West Australia. „In Afrikaanse landen met problemen in de voedselvoorziening heeft de bevolking soms supplementen nodig om bepaalde tekorten aan te vullen. Maar in Nederland is alles voldoende beschikbaar. Er bestaat dus geen reden om pillen te slikken. Ik denk zelfs dat het gevaarlijk is.”
Het probleem met supplementen is volgens Slevin dat ze vaak maar één element in hoge dosering bevatten. Dat kan het risico op een bepaalde vorm van kanker verkleinen, maar soms verhoogt het ook de kans op tumoren, zo blijkt uit diverse onderzoeken. „Het is een vergissing om te denken dat één component de oplossing is tegen kanker. Het gaat om het totaalplaatje. Wanneer andere voedingsstoffen ontbreken, ontbreken ook gunstige interacties tussen de componenten onderling.”
In sommige gevallen kan het nuttig zijn om supplementen te slikken als vitamine D, ijzer of foliumzuur. „Maar doe dat altijd in overleg met een arts. Hij kan beoordelen of het noodzakelijk is of niet”, aldus Slevin.
